불면증은 전 세계 성인의 약 35~50%가 경험할 정도로 흔한 편이다. 명상은 숙면에 도움이 될 수 있다. 몸과 마음을 진정시키고 자기 전에 하면 신체를 평온하게 해 불면증, 수면 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

이와 관련하여 미국 건강매체 헬스라인(Healthlin)에서 숙면에 도움이 될 수 있는 3가지 방법을 소개해 눈길을 끈다.

1. 마음챙김 명상

현재에 집중하는 명상이다. 의식과 호흡, 신체에 대한 인식을 높이는 방식으로 이루어지며 어떤 생각이나 감정이 떠오르면 그저 관찰하면 된다. 가능한 한 휴대폰을 비롯한 모든 방해 요소를 치우고 편안한 자세로 눕는다. 호흡에 집중한다. 10회 동안 숨을 들이마시고 참다가 내뱉는다. 이 과정을 총 5회 반복한다. 해당 명상을 할 때에는 호흡과 몸에 집중한다. 신체 부위가 긴장된 느낌이 들면 의식적으로 이완해야 한다.

2. 가이드 명상

가이드 명상은 타인이 명상의 각 단계를 안내하는 것이다. 특정 방식으로 호흡하거나 몸을 이완하라고 지시하며 이미지, 소리 등을 시가화할 수 있도록 돕기도 한다. 자기 전 본인 취향에 맞는 가이드 명상 녹음 파일을 선택하고 화면의 밝기를 어둡게 한다. 침대에 누워 심호흡을 깊고 천천히 한다. 목소리에 집중하고 마음이 떠돌아 다니면 천천히 다시 목소리에 집중하면 된다.

3. 신체 감각 명상

신체 각 부위에 집중하는 명상을 말한다. 긴장과 통증을 포함한 신체 감각에 대한 인식을 높이는 것으로 이는 신체 이완을 촉진하여 수면에 도움을 줄 수 있다. 가능한 한 모든 방해 요소를 방에서 치우고 편안한 자세로 눕는다. 눈을 감고 천천히 숨을 쉰다. 침대 위에 놓인 자신의 무게를 느껴보고 얼굴에 집중한다. 턱과 눈, 얼굴 근육을 부드럽게 이완한다.

이후 목과 어깨로 이동해 어깨를 이완하고 계속해서 몸을 아래로 내려가 팔과 손가락, 배, 등, 엉덩이, 다리, 발까지 각 신체 부위가 어떻게 느껴지는 지 살펴본다.

출처 : https://www.healthinnews.co.kr/view.php?ud=2024082615142789046aa9cc43d0_48